พิลาทิสกับการแก้ออฟฟิศซินโดรม 

 

สถิติปัญหาออฟฟิศซินโดรมในคนทำงานไทย

ปัจจุบันคนไทยจำนวนมากกำลังเผชิญกับปัญหาสุขภาพที่มาจากการทำงานออฟฟิศ จากการสำรวจของ กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข (2566) พบว่าคนทำงานออฟฟิศกว่า 80% มีอาการของออฟฟิศซินโดรม โดยเฉพาะในช่วงอายุ 25-45 ปี การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานส่งผลให้เกิดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ และหลัง ซึ่งหากไม่ได้รับการแก้ไขอย่างถูกวิธี อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงในระยะยาว

อาการที่พบบ่อยที่สุด

จากการศึกษาของ สถาบันโรคจากการประกอบอาชีพและสิ่งแวดล้อม (2565) พบว่าคนทำงานออฟฟิศส่วนใหญ่มักมีอาการปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า ไหล่ และหลัง นอกจากนี้ยังพบอาการอื่นๆ เช่น ปวดศีรษะ ตาล้า และอาการชาตามแขนขา ซึ่งส่งผลกระทบโดยตรงต่อประสิทธิภาพในการทำงานและคุณภาพชีวิต

พิลาทิส คืออะไร และทำไมถึงช่วยแก้ออฟฟิศซินโดรมได้

พิลาทิส หรือที่หลายคนอาจเรียกว่า พิลาทีส พีลาทิส หรือ Pilates เป็นการออกกำลังกายที่พัฒนาขึ้นโดย Joseph Pilates ซึ่งเน้นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ ควบคู่ไปกับการควบคุมลมหายใจ การออกกำลังกายพิลาทิสช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ปรับปรุงความยืดหยุ่น และพัฒนาการทรงตัว ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญในการแก้ไขปัญหาออฟฟิศซินโดรม

พิลาทิสช่วยอะไรได้บ้าง?

การเล่นพิลาทิสอย่างสม่ำเสมอช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยจากการทำงานออฟฟิศได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะการลดพุง ลดต้นขา และปรับปรุงบุคลิกภาพ นอกจากนี้ การฝึกพิลาทิสด้วยตนเองยังสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้านหรือที่ทำงาน โดยอาจใช้อุปกรณ์พิลาทิสพื้นฐาน เช่น ห่วงพิลาทิส หรือเสื่อโยคะ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก

พิลาทิสต่างจากโยคะอย่างไร?

แม้ว่าโยคะพิลาทิสจะมีจุดร่วมกันในเรื่องของการควบคุมลมหายใจและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ แต่พิลาทิสมีเอกลักษณ์เฉพาะในการเน้นการเคลื่อนไหวที่แม่นยำและการควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลาง การออกกำลังกายแบบพิลาทิสจึงเหมาะสำหรับการแก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรมโดยเฉพาะ

 

5 ท่าพิลาทิสบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม

การออกกำลังกายพิลาทิสสามารถทำได้หลากหลายท่า แต่สำหรับคนทำงานออฟฟิศ มี 5 ท่าพื้นฐานที่ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยสามารถฝึกพิลาทิสด้วยตนเองได้ที่บ้านหรือที่ทำงาน

1.ท่าพิลาทิส The Hundred (พิลาทิสช่วยแก้อาการปวดหลัง)

วิธีทำ

1. นอนหงายบนเสื่อพิลาทิส งอเข่า 90 องศา
2. ยกไหล่ขึ้นจากพื้น พร้อมเหยียดแขนขนานลำตัว
3. ยกขาขึ้น ทำมุม 45 องศา
4. สะบัดแขนขึ้นลงเบาๆ พร้อมหายใจเข้าออกเป็นจังหวะ

เคล็ดลับการทำท่า การเกร็งหน้าท้องตลอดการทำท่าจะช่วยให้การเล่นพิลาทิสมีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรทำซ้ำ 100 ครั้งหรือนานประมาณ 1-2 นาที

2.ท่า Shoulder Bridge (พิลาทิสช่วยแก้อาการปวดบ่าไหล่)

วิธีทำ

1. นอนหงาย วางเท้าราบกับพื้น งอเข่า
2. ยกสะโพกขึ้นช้าๆ ให้กระดูกสันหลังลอยจากพื้นทีละข้อ
3. เกร็งกล้ามเนื้อก้นและต้นขา ยกสะโพกให้สูงขึ้น
4. ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลง

เคล็ดลับการทำท่า การเล่นพิลาทิสท่านี้ควรเกร็งก้นตลอดการยกสะโพก เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

3.ท่าพิลาทิส Cat Stretch (พิลาทิสช่วยแก้อาการปวดคอ)

วิธีทำ

1. คุกเข่า วางมือลงบนเสื่อพิลาทิส
2. หายใจเข้า แอ่นหลัง เงยหน้าขึ้น
3. หายใจออก โก่งหลัง ก้มหน้าลง
4. ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง เน้นการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล

เคล็ดลับ การออกกำลังกายพิลาทิสท่านี้ควรทำอย่างช้าๆ ให้ความสำคัญกับการหายใจและการรู้สึกถึงการยืดเหยียดของกล้ามเนื้อ

4.ท่าพิลาทิส Spine Twist (พิลาทิสช่วยแก้อาการปวดไหล่)

วิธีทำ

1. นั่งหลังตรง เหยียดขาไปด้านหน้า
2. ยกแขนขึ้นระดับไหล่
3. หมุนลำตัวไปด้านข้าง โดยเริ่มจากการหมุนช่วงเอว
4. ค้างไว้ 3 วินาที แล้วหมุนกลับ ทำสลับซ้ายขวา

เคล็ดลับ การฝึกพิลาทิสท่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อหลังและเอว ควรหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

5.ท่าพิลาทิส Swan Dive (พิลาทิสช่วยแก้อาการปวดต้นคอ)

วิธีทำ

1. นอนคว่ำ วางมือไว้ข้างลำตัว
2. ยกหน้าอกขึ้น แอ่นหลังเล็กน้อย
3. ยืดแขนตรง ยกลำตัวส่วนบนขึ้น
4. ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆ ลดตัวลง

เคล็ดลับ สำหรับผู้เริ่มต้นเล่นพิลาทิส ควรยกตัวขึ้นแค่พอรู้สึกสบาย ไม่ฝืนจนเกินไป เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

อุปกรณ์พิลาทิสที่เหมาะกับการฝึกในออฟฟิศ

การฝึกพิลาทิสในออฟฟิศไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์มาก แต่การมีอุปกรณ์พิลาทิสพื้นฐานบางชิ้นจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกได้ดียิ่งขึ้น

อุปกรณ์พิลาทิสพื้นฐานที่ควรมี

เสื่อพิลาทิสคือสิ่งจำเป็นอันดับแรกสำหรับการเล่นพิลาทิส นอกจากนี้ ห่วงพิลาทิส หรือ พิลาทิสริง ก็เป็นตัวช่วยที่ดีในการลดต้นขา และลดพุง สำหรับคนที่ต้องการผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น อาจพิจารณาอุปกรณ์พิลาทิสเพิ่มเติม เช่น ยางยืด หรือบอลออกกำลังกาย

ข้อควรระวังในการเล่นพิลาทิสสำหรับคนทำงานออฟฟิศ

การออกกำลังกายแบบพิลาทิส แม้จะเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัย แต่ก็ควรระมัดระวังในบางประเด็น ตามคำแนะนำของสมาคมเวชศาสตร์ฟื้นฟูแห่งประเทศไทย (2566) ดังนี้

• ควรเริ่มจากท่าพื้นฐานก่อนเสมอ แม้ว่าคุณจะเคยออกกำลังกายแบบอื่นมาก่อน เพราะการเล่นพิลาทิสมีเทคนิคเฉพาะที่ต้องทำความเข้าใจ
• ควรเริ่มจากการฝึกพิลาทิสด้วยตนเองในท่าง่ายๆ ก่อนที่จะพัฒนาไปสู่การใช้อุปกรณ์พิลาทิสขั้นสูงอย่าง Reformer Pilates หรือพิลาทิสรีฟอร์เมอร์
• หากรู้สึกปวดหรือไม่สบายตัวระหว่างการฝึก ควรหยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

การออกกำลังกายพิลาทิสเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม แต่ต้องทำอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ จึงจะเห็นผลลัพธ์ที่ดี

การปรับตารางฝึกให้เข้ากับชีวิตออฟฟิศ

ผมขอแนะนำตารางการฝึกพิลาทิสที่เหมาะกับชีวิตออฟฟิศ ซึ่งคุณสามารถปรับให้เข้ากับตารางงานของคุณได้:

เวลา	กิจกรรมพิลาทิส	ระยะเวลา
9:00	ท่า Cat Stretch (ยืดเหยียดเริ่มต้นวัน)	5-10 นาที
11:00	ท่า Spine Twist (ระหว่างพักเบรก)	3-5 นาที
13:00	ท่า The Hundred (หลังอาหารกลางวัน)	5-7 นาที
15:00	ท่า Shoulder Bridge (บรรเทาอาการปวด)	5-7 นาที
17:00	ท่า Swan Dive (ก่อนกลับบ้าน)	5-7 นาที

เคล็ดลับการจัดตารางฝึก

• เริ่มจากท่าง่ายๆ ในช่วงเช้า
• เล่นพิลาทิสระหว่างพักเบรก
• แบ่งเวลาฝึกเป็นช่วงสั้นๆ
• เลือกท่าที่เหมาะกับพื้นที่ทำงาน

คำถามที่พบบ่อยกับการเล่นพิลาทิสแก้ออฟฟิศซินโดรม

Q: “พิลาทิสคืออะไร แล้วช่วยอาการออฟฟิศซินโดรมได้อย่างไร?“

A: พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวและการหายใจ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานนาน ปรับบุคลิกภาพ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

Q: “พิลาทิสต่างจากโยคะอย่างไร?“

A: แม้ทั้งพิลาทิสและโยคะจะเน้นการควบคุมลมหายใจ แต่พิลาทิสมุ่งเน้นการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง ในขณะที่โยคะเน้นการยืดเหยียดและสมาธิผ่านการคงท่า

Q: “เล่นพิลาทิสที่ออฟฟิศได้ไหม?“

A: เล่นพิลาทิสที่ออฟฟิศได้ โดยเลือกท่าพื้นฐานที่ไม่ต้องใช้พื้นที่มาก เช่น ท่า Spine Twist หรือ Cat Stretch ใช้เวลาเพียง 5-10 นาทีต่อครั้ง สามารถทำระหว่างพักงานได้

Q: “อุปกรณ์พิลาทิสที่จำเป็นมีอะไรบ้าง?“

A: อุปกรณ์พื้นฐานคือเสื่อพิลาทิส สำหรับรองพื้น ห่วงพิลาทิสสำหรับเพิ่มแรงต้าน และยางยืดสำหรับเสริมความแข็งแรง

Q: “เล่นพิลาทิสกี่ครั้งถึงเห็นผล?“

A: ควรเล่นพิลาทิส 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-45 นาที จะเห็นผลชัดเจนใน 4-6 สัปดาห์

Q: “พิลาทิสช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม?“

A: พิลาทิสช่วยลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะการลดพุง และลดต้นขา เพราะเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญพลังงานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน

Q: “ห่วงพิลาทิสช่วยอะไรได้บ้าง?“

A: ห่วงพิลาทิสช่วยเพิ่มแรงต้านในการออกกำลังกาย เน้นลดต้นขา กระชับสัดส่วน และเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง

Q: “มือใหม่ควรเริ่มเล่นพิลาทิสอย่างไร?“

A: มือใหม่ควรเริ่มจากท่าพื้นฐานบนเสื่อพิลาทิส เน้นการหายใจและการควบคุมร่างกาย ฝึกท่าละ 5-10 นาที และค่อยๆ เพิ่มความยาก

Q: “เล่นพิลาทิสแล้วปวดหลังต้องทำอย่างไร?“

A: หากรู้สึกปวดหลังระหว่างเล่นพิลาทิส ให้หยุดทันที ตรวจสอบท่าทางให้ถูกต้อง และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อปรับเทคนิคการเล่นให้เหมาะสม

สรุป

การเล่นพิลาทิสเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคนทำงานออฟฟิศที่ต้องการบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม ด้วยการเน้นการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ควบคู่กับการหายใจ พิลาทิสจึงไม่เพียงช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อย แต่ยังช่วยลดพุง ลดต้นขา และปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้น

เริ่มต้นฝึกพิลาทิสไม่ยาก เพียงแค่มีเสื่อพิลาทิสหรือห่วงพิลาทิส ก็สามารถฝึกได้ที่บ้านหรือที่ทำงาน การฝึกอย่างสม่ำเสมอและถูกวิธีจะช่วยให้คุณห่างไกลจากอาการออฟฟิศซินโดรม และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างยั่งยืน