Mat Pilates (พิลาทิส) คืออะไร? และช่วยอะไร? บทความนี้มีคำตอบ

Mat Pilates หรือ พิลาทิสแบบเสื่อ คือการออกกำลังกายที่ผสมผสานศาสตร์การเคลื่อนไหวร่างกายเข้ากับการควบคุมจิตใจ โดยใช้เพียงเสื่อและน้ำหนักตัวเป็นหลัก วิธีการนี้ได้รับการพัฒนาขึ้นในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 และปัจจุบันได้รับความนิยมอย่างมากในประเทศไทย และทั่วโลก เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่เห็นผลลัพธ์ชัดเจน ไม่ว่าจะเป็นการพัฒนาความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการทรงตัว

ประวัติความเป็นมาของ Mat Pilates

จุดกำเนิดของ Mat Pilates

Joseph Pilates เกิดในประเทศเยอรมนีเมื่อปี 1883 ในวัยเด็กเขามีสุขภาพไม่แข็งแรง เป็นโรคหอบหืด โรคไข้รูมาติก และโรคกระดูกอ่อน เขาจึงทุ่มเทศึกษาเรื่องการออกกำลังกายและกายวิภาคศาสตร์ ต่อมาในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 1 ขณะถูกกักตัวในค่ายกักกัน เขาได้พัฒนาระบบการออกกำลังกายที่ใช้เพียงพื้นที่จำกัดและน้ำหนักตัว เรียกว่า “Contrology” ซึ่งเป็นต้นแบบของ Mat Pilates ในปัจจุบัน (Pilates, J., & Miller, W. J., 1945)

พัฒนาการจนถึงปัจจุบัน 

หลังสงครามโลก Pilates ย้ายไปนิวยอร์กและเปิดสตูดิโอสอน พิลาทิส แห่งแรก ได้รับความนิยมอย่างมากในกลุ่มนักเต้นและนักแสดง เพราะช่วยฟื้นฟูการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว จากนั้น พิลาทิส ได้แพร่หลายไปทั่วโลก มีการพัฒนาเป็นหลายรูปแบบ แต่ Mat Pilates ยังคงเป็นพื้นฐานสำคัญที่สุด เพราะเน้นการเข้าใจหลักการควบคุมร่างกายอย่างแท้จริง

แมท พิลาทิส ช่วยอะไร?

สำหรับคำถามที่ว่า “พิลาทิสช่วยอะไร” อยากให้ทุกคนเข้าใจหลักการสำคัญ 6 ประการที่ทำให้ Mat Pilates มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว

1.Mat Pilates ช่วยในการหายใจ (Breathing) 

การหายใจใน Mat Pilates ใช้เทคนิค Lateral Breathing หรือการหายใจทางด้านข้าง โดยหายใจเข้าทางจมูกให้ลมหายใจขยายไปทางด้านข้างของกระดูกซี่โครง และหายใจออกทางปากพร้อมกับดึงพื้นท้องเข้าหาสันหลัง วิธีนี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Core และทำให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพมากขึ้น

2.Mat Pilates ช่วยในการควบคุมร่างกาย (Control) 

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสเน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวทุกส่วน ผู้ฝึกต้องมีสติรับรู้การทำงานของกล้ามเนื้อทุกมัดที่เกี่ยวข้อง ตั้งแต่ปลายนิ้วเท้าจนถึงศีรษะ การควบคุมนี้ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า

3.Mat Pilates ช่วยในจุดศูนย์กลาง (Centering) 

ทุกการเคลื่อนไหวใน Mat Pilates เริ่มจากการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวหรือ Core ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง การเริ่มจากจุดศูนย์กลางนี้ช่วยสร้างความมั่นคงให้กับร่างกายและป้องกันการบาดเจ็บ

4.Mat Pilates ช่วยในความแม่นยำ (Precision) 

แต่ละท่าใน Mat Pilates ต้องปฏิบัติด้วยความแม่นยำ ทั้งตำแหน่งของร่างกาย จังหวะการเคลื่อนไหว และการหายใจ ความแม่นยำนี้สำคัญกว่าจำนวนครั้งที่ทำ เพราะการทำอย่างถูกต้องแม้เพียงไม่กี่ครั้งยังดีกว่าการทำผิดๆ หลายครั้ง

5.Mat Pilates ช่วยในการไหลลื่น (Flow) 

การเคลื่อนไหวใน Mat Pilates ต้องมีความต่อเนื่องและไหลลื่น ไม่มีการหยุดชะงักหรือกระตุก ทุกท่าเชื่อมต่อกันอย่างนุ่มนวลผ่านการควบคุมและการหายใจ เหมือนการเต้นรำที่สง่างาม การเคลื่อนไหวแบบนี้ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นไปพร้อมกัน

6.Mat Pilates ช่วยในความสมดุล (Balance) 

พิลาทิส เน้นการพัฒนาร่างกายอย่างสมดุล ทั้งด้านซ้ายและขวา ด้านหน้าและหลัง รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อมัดใหญ่และมัดเล็ก การฝึกที่สม่ำเสมอจะช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของร่างกายที่เกิดจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน

แมท พิลาทิส ช่วยอะไร 

การฝึก Mat Pilates สร้างการเปลี่ยนแปลงให้ร่างกายอย่างลึกซึ้ง โดยเฉพาะระบบกล้ามเนื้อและกระดูก มาดูกันว่าร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างไร

การพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางตัว 

กล้ามเนื้อแกนกลางใน พิลาทิส ไม่ได้หมายถึงแค่หน้าท้อง แต่ประกอบด้วยหลายส่วน

• กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นลึก (Transversus Abdominis): ทำหน้าที่เหมือนเข็มขัดธรรมชาติที่รัดเอวไว้ การฝึกจะทำให้กล้ามเนื้อมัดนี้ทำงานก่อนที่เราจะขยับตัว
• กล้ามเนื้อข้างกระดูกสันหลัง: ช่วยประคองกระดูกสันหลังแต่ละข้อให้มั่นคง
• กล้ามเนื้อพื้นเชิงกราน: ทำงานร่วมกับการหายใจและการเคลื่อนไหว

การเปลี่ยนแปลงของเซลล์กล้ามเนื้อ 

ท่าฝึกใน Mat Pilates ส่วนใหญ่เป็นการยืดและหดกล้ามเนื้อพร้อมกัน ส่งผลให้

• กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแต่ไม่บวมใหญ่
• การสั่งงานระหว่างสมองและกล้ามเนื้อดีขึ้น
• เซลล์กล้ามเนื้อสร้างพลังงานได้ดีขึ้น

การพัฒนาระบบประสาทและการทรงตัว พิลาทิส ช่วยพัฒนาระบบประสาทอย่างเป็นระบบ

• การรับรู้ตำแหน่งของร่างกายดีขึ้น เช่น รู้ว่าแขนขาอยู่ตำแหน่งไหนโดยไม่ต้องมอง
• สมองสั่งงานกล้ามเนื้อได้แม่นยำขึ้น
• การทรงตัวและการควบคุมการเคลื่อนไหวดีขึ้น

การพัฒนาเนื้อเยื่อพังผืด เนื้อเยื่อพังผืดคือเนื้อเยื่อที่หุ้มกล้ามเนื้อและอวัยวะทั่วร่างกาย การฝึก Mat Pilates ช่วย

• เพิ่มความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อ
• ลดการเกาะติดของพังผืดที่ทำให้ปวดเมื่อย
• ทำให้เนื้อเยื่อได้รับน้ำและสารอาหารดีขึ้น

การเลือกประเภทพิลาทิสให้เหมาะสมกับตัวเอง

พิลาทิส แต่ละประเภทมีลักษณะเฉพาะที่แตกต่างกัน เริ่มจาก 

1.Mat Pilates 

ซึ่งเป็นรูปแบบดั้งเดิมที่ใช้เพียงเสื่อและน้ำหนักตัว เหมาะสำหรับการสร้างพื้นฐานที่แข็งแรง การเรียนรู้การหายใจ และการควบคุมร่างกาย ผู้เริ่มต้นควรฝึกรูปแบบนี้ก่อนเพื่อสร้างความเข้าใจในหลักการพื้นฐาน

2.Reformer Pilates 

พัฒนาต่อยอดจาก Mat Pilates โดยใช้เครื่อง Reformer ที่มีระบบรอกและสปริง ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อิสระมากขึ้น สามารถปรับแรงต้านได้หลายระดับ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความท้าทายและเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนขึ้น

3.Cadillac Pilates 

ใช้อุปกรณ์ที่มีลักษณะคล้ายเตียงพร้อมโครงเหล็กด้านบน มีสปริง บาร์ และสายรัดต่างๆ รูปแบบนี้เหมาะสำหรับการฟื้นฟูร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาการบาดเจ็บ เพราะสามารถรองรับน้ำหนักตัวได้ดีและปรับท่าได้หลากหลาย

4.Chair Pilates 

ใช้อุปกรณ์ที่เรียกว่า Wunda Chair ซึ่งมีลักษณะเป็นเก้าอี้พร้อมสปริง ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและการทรงตัว เหมาะสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน

5.Tower Pilates หรือ Wall Unit

ใช้อุปกรณ์ที่ติดตั้งกับผนัง มีสปริงและบาร์สำหรับการยืดเหยียดและเสริมความแข็งแรง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นและแก้ไขปัญหาการทรงตัว

6.Barrel Pilates 

ใช้อุปกรณ์ทรงโค้งที่เรียกว่า Spine Corrector หรือ Arc Barrel ช่วยในการยืดเหยียดกระดูกสันหลัง แก้ไขท่าทาง และเพิ่มความยืดหยุ่น เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาหลังและต้องการปรับปรุงท่าทาง

ในปัจจุบัน ยังมีการผสมผสานพิลาทิสกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น เช่น Cardio Pilates ที่เน้นการเผาผลาญ หรือ Clinical Pilates ที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับการบำบัดรักษา แต่ไม่ว่าจะเลือกรูปแบบใด การเริ่มต้นจาก Mat Pilates จะช่วยสร้างพื้นฐานที่แข็งแรงสำหรับการพัฒนาในระดับต่อไป

ตารางเปรียบเทียบ พิลาทิส แต่ละประเภท

 

ประเภท	อุปกรณ์หลัก	เหมาะสำหรับ	จุดเด่น	ระดับความยาก	ข้อควรระวัง
Mat Pilates	เสื่อและน้ำหนักตัว	ผู้เริ่มต้น, ผู้ที่ต้องการสร้างพื้นฐาน	เรียนรู้หลักการพื้นฐาน, ฝึกที่บ้านได้	เริ่มต้น-ปานกลาง	ต้องควบคุมท่าทางด้วยตัวเอง
Reformer	เครื่อง Reformer และสปริง	ผู้ที่ผ่านการฝึกพื้นฐาน	ปรับระดับความหนักได้, ท่าหลากหลาย	ปานกลาง-สูง	ต้องได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
Cadillac	เตียงพิเศษพร้อมโครงเหล็ก	ผู้ต้องการฟื้นฟูร่างกาย	รองรับน้ำหนักได้ดี, ปลอดภัย	ปานกลาง	ราคาอุปกรณ์และค่าเรียนสูง
Chair	Wunda Chair	นักกีฬา, ผู้ต้องการเน้นกล้ามเนื้อ	พัฒนาความแข็งแรง, การทรงตัว	สูง	ต้องมีพื้นฐานที่ดี
Tower	อุปกรณ์ติดผนัง	ผู้ต้องการเพิ่มความยืดหยุ่น	ยืดเหยียดได้ดี, ประหยัดพื้นที่	ปานกลาง-สูง	ต้องติดตั้งอุปกรณ์อย่างแน่นหนา
Barrel	อุปกรณ์ทรงโค้ง	ผู้มีปัญหาหลัง, ท่าทาง	แก้ไขท่าทาง, ยืดกระดูกสันหลัง	ปานกลาง	ไม่เหมาะกับผู้มีปัญหาหลังรุนแรง

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเล่น Mat Pilates

Q : เริ่มเล่น Mat Pilates ต้องเตรียมตัวอย่างไร

A : ควรเตรียมเสื่อโยคะหรือเสื่อพิลาทิสที่มีความหนาพิเศษ สวมใส่ชุดที่ยืดหยุ่น รัดรูปพอดี เพื่อให้ผู้สอนเห็นท่าทางชัดเจน ดื่มน้ำให้เพียงพอ และควรมาก่อนเวลาเพื่อพูดคุยกับผู้สอนถึงข้อจำกัดหรือการบาดเจ็บที่มี

Q : Mat Pilates เหมาะกับใคร

A : เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการเริ่มต้นฝึกพิลาทิส ผู้ที่มีปัญหาปวดหลัง ต้องการปรับปรุงท่าทาง เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง หรือผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบนุ่มนวลไม่กระแทกข้อ

Q : Mat Pilates แตกต่างจาก โยคะอย่างไร

A : พิลาทิสเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางและการควบคุมการเคลื่อนไหว ในขณะที่โยคะเน้นการยืดเหยียดและการทำสมาธิ พิลาทิสมีการเคลื่อนไหวที่พลิ้วไหวต่อเนื่อง ส่วนโยคะจะค้างท่านิ่งนานกว่า

Q : Mat Pilates ลดน้ำหนักได้ไหม

A : ช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเผาผลาญพลังงานประมาณ 150-250 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึก นอกจากนี้ยังช่วยกระชับสัดส่วน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และปรับปรุงการเผาผลาญของร่างกาย

Q : ฝึก Mat Pilates บ่อยแค่ไหนดี

A : ควรฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเว้นระยะ 1 วันระหว่างการฝึก เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้น แต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 45-60 นาที สำหรับผู้เริ่มต้นควรเริ่มจาก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ก่อน

Q : ฝึก Mat Pilates มีข้อควรระวังอะไรบ้าง

A : ควรแจ้งผู้สอนหากมีอาการบาดเจ็บ การผ่าตัด หรือโรคประจำตัว หญิงตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อน ไม่ควรฝืนทำท่าที่รู้สึกเจ็บ และควรหยุดทันทีเมื่อรู้สึกไม่สบาย

Q : Mat Pilates ช่วยรักษาอาการปวดหลังได้จริงไหม

A : ช่วยได้จริง เพราะเน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง ซึ่งช่วยรองรับกระดูกสันหลัง ปรับปรุงท่าทาง และลดแรงกดทับที่หลัง อย่างไรก็ตามควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึกหากมีอาการปวดรุนแรง

Q : Mat Pilates เล่นที่บ้านได้ไหม

A : เล่นได้ แต่ควรผ่านการเรียนกับผู้สอนจนเข้าใจหลักการพื้นฐานก่อน เพื่อให้แน่ใจว่าทำท่าถูกต้องและปลอดภัย เมื่อเข้าใจดีแล้วสามารถฝึกต่อที่บ้านได้ โดยใช้วิดีโอสอนออนไลน์เป็นแนวทาง

Q : Mat Pilates ใช้เวลานานแค่ไหนถึงจะเห็นผล

A : โดยทั่วไปจะเริ่มรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงภายใน 6-8 ครั้งของการฝึก เช่น การทรงตัวดีขึ้น ปวดหลังน้อยลง และหลังจากฝึกอย่างสม่ำเสมอ 8-12 สัปดาห์จะเห็นการเปลี่ยนแปลงภายนอกชัดเจน

Q : อายุเท่าไหร่ถึงเริ่มเล่น Mat Pilates ได้

A : เริ่มได้ตั้งแต่วัยรุ่นจนถึงผู้สูงอายุ ไม่มีข้อจำกัดด้านอายุ เพราะสามารถปรับท่าให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละคนได้ แต่เด็กอายุต่ำกว่า 15 ปีควรปรึกษาผู้สอนเพื่อประเมินความเหมาะสม

 

สรุป ทำไม Mat Pilates ถึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกาย

Mat Pilates หรือ พิลาทิสแบบเสื่อ เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากใน Bangkok และทั่วโลก ด้วยหลักการพื้นฐานที่เน้นการควบคุมร่างกายผ่านการหายใจและการเคลื่อนไหวอย่างมีสติ พิลาทิสจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นดูแลสุขภาพอย่างยั่งยืน

เมื่อหลายคนสงสัยว่า “พิลาทิสช่วยอะไร” คำตอบคือการฝึก Mat Pilates อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง ปรับปรุงท่าทาง เพิ่มความยืดหยุ่น และลดอาการปวดหลัง โดยใช้เพียง fitness mat หรือเสื่อพิลาทิสเป็นอุปกรณ์หลัก

ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้น นักกีฬา หรือผู้ที่ต้องการฟื้นฟูร่างกาย Mat Pilates สามารถปรับระดับความเข้มข้นให้เหมาะสมกับทุกคน การเริ่มต้นฝึกพิลาทิสจึงเป็นการลงทุนด้านสุขภาพที่คุ้มค่า และสามารถพัฒนาต่อยอดไปสู่การฝึกในระดับที่สูงขึ้นได้ในอนาคต