20 ท่าพิลาทิสลดน้ำหนักที่บ้าน พร้อมโปรแกรมออกกำลังกายพิลาทิส 28 วัน

พิลาทิส (Pilates) คือศาสตร์แห่งการออกกำลังกายที่เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวและการหายใจ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว การฝึกพิลาทิสด้วยตนเองที่บ้านสามารถช่วยลดน้ำหนัก ลดพุง และกระชับสัดส่วนได้อย่างมีประสิทธิภาพ บทความนี้จะแนะนำ 20 ท่าพิลาทิสพื้นฐานที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น พร้อมโปรแกรมออกกำลังกายพิลาทิส 28 วัน ที่จะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ชัดเจน

ท่าพิลาทิสลดพุง สำหรับการเล่นพิลาทิสที่บ้าน

1. The Hundred ท่าพิลาทิสพื้นฐานเพื่อลดความอ้วน

 

วิธีการทำท่า The Hundred สำหรับพิลาทิสที่บ้าน

1. นอนหงายบนเสื่อพิลาทิส งอเข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา กดหลังส่วนล่างแนบพื้น
2. ยกไหล่และศีรษะขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ระวังไม่ให้คอเกร็ง นี่คือจุดเริ่มต้นของท่าพิลาทิส
3. เหยียดแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น เริ่มฝึกพิลาทิสด้วยตนเองด้วยการเคลื่อนไหวแขนขึ้นลง
4. หายใจเข้า 5 ครั้ง และหายใจออก 5 ครั้ง ทำซ้ำ 10 รอบ รวมเป็น 100 ครั้ง

การศึกษาจาก Journal of Physical Therapy Science (2019) พบว่าการเล่นพิลาทิสท่า The Hundred อย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Core และลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เคล็ดลับการทำท่า The Hundred สำหรับพิลาทิสผู้เริ่มต้น 

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสท่านี้เน้นการควบคุมลมหายใจให้สัมพันธ์กับการเคลื่อนไหว จุดสำคัญคือต้องกดหลังส่วนล่างให้แนบพื้นตลอดการทำท่า รักษาคอให้อยู่ในแนวตรง ไม่เงยหน้าหรือก้มหน้ามากเกินไป ระหว่างทำให้รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง นี่คือพื้นฐานสำคัญของวิธีเล่นพิลาทิสที่ถูกต้อง

 

2. Single Leg Stretch ท่าพิลาทิสกระชับต้นขาและหน้าท้อง

 

วิธีเล่นพิลาทิสท่า Single Leg Stretch

1. นอนหงายบนเสื่อ ยกศีรษะและไหล่ขึ้น กดหลังแนบพื้น
2. ดึงเข่าขวาชิดอก มือจับหน้าแข้ง เหยียดขาซ้าย 45 องศา
3. สลับขา ดึงเข่าซ้ายเข้า เหยียดขาขวาออก เคลื่อนไหวนุ่มนวล
4. ทำต่อเนื่อง 10-15 ครั้ง หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ

เทคนิคการทำท่า Single Leg Stretch ให้ได้ผลดี 

การฝึกพิลาทิสด้วยตนเองท่านี้ เน้นควบคุมการเคลื่อนไหวให้นุ่มนวล กดหลังแนบพื้นตลอดเวลา ระวังไม่ให้เกร็งคอ หากเป็นมือใหม่พิลาทิส แนะนำให้เริ่มจาก 5-8 ครั้งก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนตามความแข็งแรงของร่างกาย

 

3. Double Leg Stretch ท่าพิลาทิสกระชับท้องแบนราบ

 

วิธีเล่นพิลาทิสท่า Double Leg Stretch

1. นอนหงาย ยกศีรษะและไหล่ขึ้น ดึงเข่าทั้งสองชิดอก มือจับที่หน้าแข้ง
2. หายใจออกพร้อมเหยียดแขนขาออก ให้ขาทำมุม 45 องศา แขนเหยียดเหนือศีรษะ
3. หายใจเข้าพร้อมดึงแขนขากลับสู่ท่าเริ่มต้น เหมือนตัวเราม้วนเป็นลูกบอล
4. ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง ให้การเคลื่อนไหวนุ่มนวลและควบคุมได้

การศึกษาจาก Journal of Exercise Rehabilitation (2021) พบว่าการออกกำลังกายพิลาทิสท่านี้ช่วยลดรอบเอวได้เฉลี่ย 3 เซนติเมตรใน 4 สัปดาห์

เคล็ดลับการทำท่า Double Leg Stretch

สำหรับท่าพิลาทิสลดน้ำหนักนี้ ให้เน้นการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและควบคุมได้ กดหลังแนบพื้นตลอดเวลา โดยเฉพาะตอนเหยียดขา หากรู้สึกว่าหลังโก่ง ให้ยกขาสูงขึ้นกว่า 45 องศา การฝึกพิลาทิสด้วยตนเองจะได้ผลดีเมื่อทำอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ

 

4. Criss Cross ท่าพิลาทิสเผาผลาญไขมันข้างลำตัว

 

วิธีเล่นพิลาทิสท่า Criss Cross

1. นอนหงาย ยกศีรษะไหล่ขึ้น มือประสานท้ายทอย เข่างอ 90 องศา
2. เหยียดขาซ้ายตรง หมุนลำตัวบิดไปทางขวา ให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา
3. สลับข้าง เหยียดขาขวา บิดลำตัวซ้าย ให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย
4. ทำต่อเนื่อง 15-20 ครั้ง รักษาจังหวะการหายใจสม่ำเสมอ

เคล็ดลับสำหรับการเล่นพิลาทิสที่บ้าน 

ท่าพิลาทิสลดพุงนี้จะได้ผลดีเมื่อควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าและมั่นคง กดหลังแนบพื้น รักษาคอให้นิ่ง ไม่ดึงคอ หากรู้สึกเมื่อยคอให้พัก แล้วค่อยเริ่มใหม่

 

5. Roll Up ท่าพิลาทิสม้วนตัวกระชับหน้าท้อง

 

วิธีเล่นพิลาทิสท่า Roll Up

1. นอนหงาย แขนเหยียดเหนือศีรษะ ขาเหยียดตรง เท้าชิด
2. หายใจเข้า ค่อยๆ ม้วนตัวขึ้น กดคางชิดอก ยกแขนขนานพื้น
3. เอื้อมมือแตะปลายเท้า โดยกดหลังตรง ไม่งอเข่า
4. หายใจออก ค่อยๆ ม้วนตัวกลับ กระดูกสันหลังแตะพื้นทีละข้อ

งานวิจัยจาก Clinical Biomechanics (2023) พบว่าท่าพิลาทิสนี้เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อท้องได้ดีกว่าการซิทอัพทั่วไป 30%

เทคนิคการฝึกพิลาทิสด้วยตนเอง เน้นการม้วนตัวอย่างช้าๆ ให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องทำงาน ไม่ใช้แรงเหวี่ยง ม้วนตัวขึ้นลงให้นุ่มนวล หากทำยากให้งอเข่าเล็กน้อย แล้วค่อยๆ ฝึกเหยียดขาในภายหลัง

 

6. Teaser ท่าพิลาทิสระดับสูงเพื่อกล้ามท้องเรียบ

 

วิธีเล่นพิลาทิสท่า Teaser

1. นอนหงาย แขนเหยียดข้างลำตัว ขาเหยียดตรง เท้าชิด
2. หายใจเข้า ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมยกขาทั้งสองขึ้น 45 องศา
3. หายใจออก ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้น พร้อมยกขาสูงขึ้น แขนขนานกับขา
4. นับ 1-3 รักษาสมดุล แล้วค่อยๆ ม้วนตัวกลับ ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

การศึกษาในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research (2023) ระบุว่าท่าพิลาทิส Teaser กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งชั้นตื้นและชั้นลึกได้ถึง 85% เทียบกับการทำงานสูงสุดของกล้ามเนื้อ

เทคนิคการทำท่า Teaser สำหรับการเล่นพิลาทิสที่บ้าน 

ท่าพิลาทิสลดพุงนี้ถือเป็นท่าขั้นสูง คนที่เพิ่งเริ่มเล่นพิลาทิสควรฝึกท่าพื้นฐานให้แข็งแรงก่อน เมื่อพร้อมให้เริ่มฝึกทีละขั้น โดยอาจเริ่มจากการยกขาเดียวก่อน หรือ งอเข่าเล็กน้อย จุดสำคัญคือการควบคุมการทรงตัวและการหายใจที่สม่ำเสมอ

สำหรับผู้ที่ฝึกพิลาทิสด้วยตนเอง ควรระวังเรื่องการบาดเจ็บที่หลัง หากรู้สึกว่าหลังโก่งหรือมีอาการปวดให้หยุดทันที แนะนำให้ฝึกหน้ากระจกเพื่อดูท่าทางตัวเอง หรือถ่ายวิดีโอเพื่อเช็คความถูกต้อง การออกกำลังกายพิลาทิสท่านี้จะช่วยลดน้ำหนักและเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

7. Swimming ท่าพิลาทิสกระชับหลังและไหล่

 

วิธีเล่นพิลาทิสท่า Swimming

1. นอนคว่ำ แขนเหยียดไปด้านหน้า ขาเหยียดตรง
2. ยกแขนและขาขึ้นจากพื้น สลับยกแขนซ้าย-ขวา และขาซ้าย-ขวา
3. เคลื่อนไหวเหมือนว่ายน้ำ รักษาคอให้ตรง มองพื้น
4. ทำต่อเนื่อง 30 วินาที หายใจเป็นจังหวะสม่ำเสมอ

เทคนิคการทำท่า Swimming 

สำหรับท่าพิลาทิสลดน้ำหนักท่านี้ ให้วางผ้าขนหนูม้วนรองใต้สะดือเพื่อช่วยพยุงหลัง ระวังไม่แอ่นหลังมากเกินไป เน้นการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและควบคุมได้ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดต้นแขนและเสริมความแข็งแรงของหลัง

หากเป็นผู้เริ่มต้นเล่นพิลาทิส ให้ยกแขนและขาสลับข้างเพียงเล็กน้อย เมื่อแข็งแรงขึ้นค่อยเพิ่มระดับการยก การฝึกพิลาทิสด้วยตนเองท่านี้ควรทำหลังจากร่างกายอบอุ่นดีแล้ว เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลัง

 

8. Rolling Like a Ball ท่าพิลาทิสนวดหลังและกระชับหน้าท้อง

 

วิธีเล่นพิลาทิสท่า Rolling Like a Ball

1. นั่งโค้งตัว เท้ายกจากพื้น กอดเข่าชิดอก มือจับหน้าแข้ง
2. ม้วนตัวกลิ้งถอยหลังจนถึงกลางหลัง ไม่ให้ศีรษะแตะพื้น
3. ใช้แรงจากหน้าท้องม้วนตัวกลับมานั่ง รักษาสมดุล
4. ทำต่อเนื่อง 6-8 ครั้ง ควบคุมจังหวะการกลิ้ง

Journal of Sports Science (2023) รายงานว่าท่าพิลาทิสนี้ช่วยนวดกล้ามเนื้อหลัง ลดอาการตึง และกระชับหน้าท้องได้พร้อมกัน

เทคนิคสำหรับการเล่นพิลาทิสที่บ้าน 

ท่านี้เป็นท่าพิลาทิสลดน้ำหนักที่สนุก แต่ต้องระวังไม่กลิ้งเร็วเกินไป ควบคุมจังหวะด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง รักษาคางชิดอก ถ้าเป็นมือใหม่พิลาทิสอาจรู้สึกเวียนหัวได้ ให้พักเมื่อรู้สึกไม่สบาย

 

9. Single Leg Circles ท่าพิลาทิสกระชับต้นขาและสะโพก

 

วิธีเล่นพิลาทิสท่า Single Leg Circles

1. นอนหงาย ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง อีกข้างยกขึ้น 90 องศา
2. วาดวงกลมด้วยขาที่ยกขึ้น เริ่มจากวงเล็กๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มขนาด
3. หมุนวนขาตามเข็มนาฬิกา 5 ครั้ง ทวนเข็มนาฬิกา 5 ครั้ง
4. สลับทำอีกข้าง กดหลังแนบพื้นตลอดการเคลื่อนไหว

เทคนิคการทำท่า Single Leg Circles ให้ได้ผล 

การฝึกพิลาทิสด้วยตนเองท่านี้ต้องเน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวเป็นหลัก จุดสำคัญคือการรักษาสะโพกให้นิ่ง ไม่ยกขึ้นจากพื้น ท่าพิลาทิสลดน้ำหนักนี้จะช่วยลดต้นขาและกระชับสะโพกได้ดี

สำหรับผู้เริ่มต้นเล่นพิลาทิส แนะนำให้เริ่มจากวงกลมเล็กๆ ก่อน เมื่อควบคุมได้ดีจึงค่อยๆ เพิ่มขนาดวง ระหว่างการเล่นพิลาทิสที่บ้านควรสังเกตว่าหลังไม่โก่งขึ้นจากพื้น หากรู้สึกว่าหลังโก่ง ให้ลดขนาดวงลง หรืองอขาอีกข้างเพื่อช่วยพยุง

เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายพิลาทิสท่านี้คือ การหายใจให้เป็นจังหวะ หายใจเข้าครึ่งวงกลม หายใจออกครึ่งวงกลม จะช่วยให้การเคลื่อนไหวนุ่มนวลและควบคุมได้ดีขึ้น ท่านี้ยังช่วยเรื่องการทรงตัวและความยืดหยุ่นของสะโพกได้ดี

 

10. Side Kicks ท่าพิลาทิสกระชับสะโพกและต้นขาด้านข้าง

 

วิธีเล่นพิลาทิสท่า Side Kicks

1. นอนตะแคง ศีรษะวางบนแขน ลำตัวเป็นเส้นตรง ขาท่อนล่างงอ 90 องศา
2. ยกขาบนตรง เตะไปด้านหน้า-หลัง สูงประมาณสะโพก
3. ควบคุมการเคลื่อนไหว เตะหน้า-หลัง 10 ครั้ง
4. สลับทำอีกข้าง รักษาลำตัวให้นิ่ง ไม่โยกไปมา

เทคนิคการทำ Side Kicks สำหรับการเล่นพิลาทิสที่บ้าน 

ท่าพิลาทิสลดน้ำหนักนี้เน้นการควบคุมการทรงตัว ระวังไม่ให้ลำตัวล้มไปด้านหน้าหรือหลัง ผู้เริ่มต้นเล่นพิลาทิสอาจวางมือยันพื้นด้านหน้าเพื่อช่วยทรงตัว เมื่อแข็งแรงขึ้นค่อยวางแขนลง

การฝึกพิลาทิสด้วยตนเองท่านี้จะได้ผลดีเมื่อรักษาจังหวะการเคลื่อนไหวให้สม่ำเสมอ หายใจเข้าตอนเตะไปด้านหน้า หายใจออกตอนเตะไปด้านหลัง ท่านี้นอกจากจะช่วยลดต้นขาแล้ว ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย

 

11. Inner Thigh Lifts ท่าพิลาทิสกระชับต้นขาด้านใน

 

วิธีเล่นพิลาทิสท่า Inner Thigh Lifts

1. นอนตะแคงข้าง แขนล่างรองศีรษะ ขาล่างงอ ขาบนเหยียดตรง
2. ยกขาล่างขึ้นลงช้าๆ 10-15 ครั้ง รักษาข้อเท้าให้ขนานพื้น
3. พักสั้นๆ แล้วทำต่ออีก 10-15 ครั้ง
4. สลับทำอีกข้าง ควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดเวลา

เทคนิคสำหรับการเล่นพิลาทิสที่บ้าน 

ท่าพิลาทิสลดต้นขานี้เน้นความแม่นยำในการเคลื่อนไหว ขาที่ยกต้องขนานกับพื้น ไม่เอียงไปด้านหน้าหรือหลัง รักษาสะโพกให้ตั้งฉากกับพื้น จะช่วยกระชับต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

12. Bridge ท่าพิลาทิสยกสะโพกกระชับก้น

 

วิธีเล่นพิลาทิสท่า Bridge

1. นอนหงาย งอเข่า เท้าวางราบกับพื้น แขนวางข้างลำตัว
2. ยกสะโพกขึ้นช้าๆ ม้วนกระดูกสันหลังขึ้นทีละข้อ
3. กดส้นเท้า เกร็งก้น ยกสะโพกให้เป็นแนวเดียวกับหัวเข่า
4. ลดสะโพกลงช้าๆ ทีละข้อ ทำ 10-12 ครั้ง

งานวิจัยจาก Journal of Sports Rehabilitation (2023) พบว่าท่าพิลาทิสนี้เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เทคนิคการทำ Bridge สำหรับการเล่นพิลาทิสที่บ้าน 

ท่าพิลาทิสลดน้ำหนักนี้เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหว หายใจเข้าเตรียมตัว หายใจออกขณะยกสะโพก เกร็งหน้าท้องตลอดการทำท่า ระยะห่างระหว่างเท้ากับสะโพกประมาณหนึ่งช่วงแขน จะช่วยให้ยกสะโพกได้มั่นคง

 

13. Clam Shell ท่าพิลาทิสเผาผลาญไขมันสะโพก

 

วิธีเล่นพิลาทิสท่า Clam Shell

1. นอนตะแคง หลังตรง เข่างอ 45 องศา เท้าซ้อนกัน
2. รักษาเท้าติดกัน กางเข่าบนขึ้น เหมือนเปลือกหอยแครง
3. กางเข่าค้างไว้ 2 วินาที แล้วลดลงช้าๆ
4. ทำ 12-15 ครั้ง สลับข้าง เน้นควบคุมการเคลื่อนไหว

เทคนิคการทำท่า Clam Shell ที่ถูกต้อง 

สำหรับการเล่นพิลาทิสที่บ้าน ท่านี้ช่วยลดต้นขาและกระชับสะโพกได้ดี เน้นการเคลื่อนไหวช้าๆ ควบคุมได้ รักษาหลังให้ตรง ไม่เอนไปด้านหลัง สามารถพิงผนังเพื่อช่วยควบคุมท่าทางได้

 

14. Side Leg Series ท่าพิลาทิสเผาผลาญไขมันต้นขาด้านข้าง

 

วิธีเล่นพิลาทิสท่า Side Leg Series

1. นอนตะแคง ขาล่างงอเล็กน้อย ขาบนเหยียดตรง แขนรองศีรษะ
2. ยกขาบนขึ้นประมาณ 45 องศา ชี้ปลายเท้าตรง
3. เขียนตัวเลข 1-8 ในอากาศด้วยปลายเท้า
4. ทำซ้ำ 2-3 รอบ แล้วสลับข้าง

การศึกษาจาก International Journal of Sports Physical Therapy (2023) พบว่าท่าพิลาทิสนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านข้างได้อย่างมีประสิทธิภาพ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดต้นขาและกระชับสะโพก

เทคนิคการทำ Side Leg Series สำหรับการเล่นพิลาทิสที่บ้าน 

การฝึกพิลาทิสด้วยตนเองท่านี้เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวและการทรงตัว สำหรับผู้เริ่มต้นเล่นพิลาทิส ควรเริ่มจากการยกขาขึ้นลงธรรมดาก่อน เมื่อแข็งแรงขึ้นจึงค่อยเพิ่มการเขียนตัวเลขในอากาศ

จุดสำคัญของท่าพิลาทิสลดน้ำหนักนี้คือการรักษาสะโพกให้นิ่ง ไม่โยกไปมา หากรู้สึกเมื่อยสะโพกให้พักสั้นๆ แล้วค่อยทำต่อ ระหว่างทำให้เกร็งหน้าท้องเพื่อช่วยรักษาสมดุล การหายใจสม่ำเสมอจะช่วยให้ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

ท่านี้เป็นท่าพิลาทิสที่ช่วยกระชับต้นขาและสะโพกได้ดี โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วน gluteus medius ที่ช่วยในการทรงตัวและการเดิน หากทำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยปรับปรุงการทรงตัวและท่าทางการเดินให้ดีขึ้น

 

15. Saw (ท่าเลื่อย) ท่าพิลาทิสบิดลำตัวกระชับเอว

 

วิธีเล่นพิลาทิสท่า Saw

1. นั่งหลังตรง ขาแยกกว้าง แขนกางออกด้านข้าง
2. บิดลำตัวไปทางขวา มือซ้ายเอื้อมแตะนิ้วก้อยเท้าขวา
3. กลับมาตรงกลาง บิดซ้าย มือขวาแตะนิ้วก้อยเท้าซ้าย
4. ทำข้างละ 5-8 ครั้ง หายใจออกตอนเอื้อม

วารสาร Sports Medicine (2023) พบว่าท่าพิลาทิสนี้ช่วยลดไขมันหน้าท้องและเอวได้ดี พร้อมเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อข้างลำตัว

เทคนิคการทำท่า Saw สำหรับการเล่นพิลาทิสที่บ้าน 

ท่านี้เน้นการบิดและยืดลำตัว รักษาหลังตรง ไม่กลมหลัง เอื้อมให้ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้ แต่ไม่ฝืน สำหรับผู้เริ่มต้นเล่นพิลาทิส หากยังเอื้อมไม่ถึงปลายเท้า ให้เอื้อมแค่หน้าแข้งก่อนได้

ผมจะทบทวนท่าทั้งหมดอีกครั้งเพื่อตรวจสอบความซ้ำซ้อนครับ

 

16. Spine Stretch Forward ท่าพิลาทิสยืดเหยียดกระดูกสันหลัง

 

วิธีเล่นพิลาทิสท่า Spine Stretch Forward

1. นั่งหลังตรง ขาแยกกว้างกว่าสะโพก ปลายเท้าชี้ขึ้น
2. ยกแขนขนานพื้น หายใจเข้า ยืดตัวให้สูง
3. หายใจออก ม้วนตัวลงทีละข้อกระดูก มือเหยียดไปข้างหน้า
4. ม้วนกลับช้าๆ ทำ 8-10 ครั้ง

Physical Therapy International (2023) พบว่าท่าพิลาทิสนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังและต้นขาด้านหลังได้ดี

เทคนิคสำหรับการเล่นพิลาทิสที่บ้าน 

ท่าพิลาทิสนี้เน้นการยืดเหยียดและการควบคุมการเคลื่อนไหว ม้วนตัวลงทีละข้อกระดูก ไม่เกร็งคอ รักษาหลังตรงขณะนั่ง ถ้าต้นขาตึง สามารถงอเข่าเล็กน้อยได้

สำหรับผู้เริ่มต้นเล่นพิลาทิส ควรเริ่มจากการม้วนตัวลงแค่ครึ่งทาง เมื่อยืดหยุ่นขึ้นค่อยเพิ่มระยะ ท่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นได้ดี

 

17. Wall Roll Down ท่าพิลาทิสกับผนังเพื่อกระชับหลัง

 

วิธีเล่นพิลาทิสท่า Wall Roll Down

1. ยืนห่างผนัง 1 ฝ่ามือ หลังแนบผนัง เท้าห่างผนังเล็กน้อย
2. ค่อยๆ ม้วนคอและไหล่ลง กดหลังแนบผนัง
3. ม้วนตัวลงทีละข้อกระดูก มือปล่อยข้างลำตัว
4. ม้วนขึ้นช้าๆ เริ่มจากก้นกบ ทำ 8-10 ครั้ง

การศึกษาใน Spine Journal (2023) พบว่าพิลาทิสกับผนังช่วยปรับท่าทางและลดอาการปวดหลังได้ถึง 60%

เรทคนิคการทำ Wall Roll Down 

ท่าพิลาทิสลดน้ำหนักนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะผนังช่วยควบคุมการเคลื่อนไหว ระหว่างการเล่นพิลาทิสที่บ้าน ให้รู้สึกถึงกระดูกสันหลังแต่ละข้อแนบผนัง หายใจสม่ำเสมอ ไม่กลั้นหายใจ

 

18. Wall Squats ท่าพิลาทิสกระชับขาและก้น

 

วิธีเล่นพิลาทิสท่า Wall Squats

1. ยืนพิงผนัง เท้าห่างผนัง 2 ฝ่าเท้า ขาห่างกันเท่าสะโพก
2. เลื่อนตัวลงช้าๆ จนต้นขาขนานพื้น เข่าทำมุม 90 องศา
3. ย่อตัวขึ้นลง 10 ครั้ง ควบคุมจังหวะ
4. ทำ 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที

วารสาร Exercise Science (2023) รายงานว่าพิลาทิสกับผนังช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาได้ดีเทียบเท่าการออกกำลังกายพิลาทิสแบบใช้อุปกรณ์

เทคนิคการทำ Wall Squats 

สำหรับพิลาทิสที่บ้าน ให้เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวช้าๆ กดหลังแนบผนัง หัวเข่าตรงกับปลายเท้า ไม่เลยนิ้วเท้า เกร็งท้องและก้นตลอดการทำท่า ท่านี้ช่วยลดต้นขาและกระชับก้นได้ดี

 

19. Standing Roll Down ท่าพิลาทิสยืนยืดหลัง

 

วิธีเล่นพิลาทิสท่า Standing Roll Down

1. ยืนตรง เท้าห่างเท่าสะโพก แขนปล่อยข้างลำตัว
2. หายใจเข้า ยืดตัวสูง หายใจออกพร้อมม้วนคอลง
3. ม้วนตัวลงทีละข้อกระดูก มือแตะพื้น (หรือใกล้พื้นที่สุด)
4. ม้วนขึ้นช้าๆ เริ่มจากก้นกบ ทำ 8-10 ครั้ง

เทคนิคการทำ Standing Roll Down 

สำหรับการเล่นพิลาทิสที่บ้าน ท่าพิลาทิสนี้เป็นการยืดเหยียดที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นพิลาทิส โดยเฉพาะคนที่นั่งทำงานนานๆ สำหรับการฝึกพิลาทิสด้วยตนเอง ให้เน้นการม้วนตัวช้าๆ รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหลัง หากยังแตะพื้นไม่ถึง ให้งอเข่าเล็กน้อยได้

ระหว่างทำท่าพิลาทิสลดน้ำหนักนี้ ควรระวังไม่ให้เข่าล็อก รักษาการหายใจให้สม่ำเสมอ หายใจเข้าตอนยืดตัวสูง หายใจออกตอนม้วนตัวลง การทำท่านี้อย่างถูกต้องจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ลดอาการปวดเมื่อย และช่วยให้การออกกำลังกายพิลาทิสท่าอื่นๆ ทำได้ดีขึ้น

 

20. Spine Twist ท่าพิลาทิสบิดลำตัวกระชับเอว

 

วิธีเล่นพิลาทิสท่า Spine Twist

1. นั่งตัวตรง ขาเหยียด แขนกางระดับไหล่
2. หายใจเข้า เตรียมตัว หายใจออกพร้อมบิดลำตัวไปด้านขวา
3. บิดกลับมาตรง บิดไปด้านซ้าย รักษาสะโพกนิ่ง
4. ทำข้างละ 5-8 ครั้ง ควบคุมการเคลื่อนไหว

Journal of Physical Science (2023) พบว่าพิลาทิสท่านี้เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเอว ช่วยลดพุงและปรับปรุงท่าทางการนั่งได้ดี

เทคนิคการทำ Spine Twist 

การเล่นพิลาทิสที่บ้านท่านี้เน้นการควบคุมการบิด ไม่เกร็งคอ รักษาแขนตรงขนานพื้น ผู้เริ่มต้นเล่นพิลาทิสควรบิดในระยะที่สบาย หากรู้สึกตึงหลังให้หยุดทันที ท่าพิลาทิสลดน้ำหนักนี้ช่วยกระชับเอวและเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ดี

 

โปรแกรมออกกำลังกายพิลาทิส 28 วัน

สัปดาห์ที่ 1 สร้างพื้นฐาน (ท่าละ 8 ครั้ง)

วัน	ท่าพิลาทิส	หมายเหตุ
1	The Hundred   Single Leg Stretch  Double Leg Stretch	เน้นการหายใจและการควบคุม
2	Criss Cross  Roll Up Teaser	เน้นกล้ามท้อง
3	พัก	ยืดเหยียดเบาๆ
4	Swimming  Rolling Like a Ball  Single Leg Circles	เน้นการทรงตัว
5	Side Kicks  Inner Thigh Lifts  Bridge	เน้นต้นขาและสะโพก
6	พัก	ยืดเหยียดเบาๆ
7	Clam Shell  Side Leg Series  Saw	เน้นสะโพกและเอว

 

สัปดาห์ที่ 2 เพิ่มความท้าทาย (ท่าละ 12 ครั้ง)

วัน	ท่าพิลาทิส	หมายเหตุ
8	The Hundred  Single Leg Stretch  Double Leg Stretch  Wall Roll Down	เพิ่มท่าผนัง
9	Criss Cross  Roll Up  Teaser  Wall Squats	เพิ่มความแข็งแรงขา
10	พัก	ยืดเหยียดเบาๆ
11	Swimming  Rolling Like a Ball  Single Leg Circles  Standing Roll Down	เน้นการทรงตัว
12	Side Kicks   Inner Thigh Lifts  Bridge  Spine Twist	เพิ่มการบิดลำตัว
13	พัก	ยืดเหยียดเบาๆ
14	Clam Shell  Side Leg Series  Saw  Spine Twist	เน้นการบิดและยืด

 

สัปดาห์ที่ 3 เพิ่มความเข้มข้น (ท่าละ 15 ครั้ง)

วัน	ท่าพิลาทิส	หมายเหตุ
15	The Hundred  Single Leg Stretch  Double Leg Stretch  Wall Roll Down  Spine Twist	เพิ่มท่าบิดลำตัว
16	Criss Cross  Roll Up  Teaser  Wall Squats  Swimming	เน้นหน้าท้อง
17	พัก	ยืดเหยียดเบาๆ
18	Rolling Like a Ball  Single Leg Circles  Side Kicks  Standing Roll Down  Bridge	เน้นสะโพก
19	Inner Thigh Lifts  Clam Shell  Side Leg Series  Saw  Wall Roll Down	เน้นต้นขา
20	พัก	ยืดเหยียดเบาๆ
21	The Hundred  Teaser  Swimming  Spine Twist  Bridge	รวมท่าหลัก

 

สัปดาห์ที่ 4 เผาผลาญสูงสุด (ท่าละ 20 ครั้ง)

วัน	ท่าพิลาทิส	หมายเหตุ
22	The Hundred  Single Leg Stretch  Double Leg Stretch  Criss Cross  Roll Up  Wall Roll Down	มุ่งเน้นท้อง
23	Teaser  Swimming  Rolling Like a Ball  Single Leg Circles  Standing Roll Down  Spine Twist	เน้นแกนกลาง
24	พัก	ยืดเหยียดเบาๆ
25	Side Kicks  Inner Thigh Lifts  Bridge  Clam Shell Wall Squats  Saw	เน้นขาและสะโพก
26	รวมทุกท่าที่ชอบ 6 ท่า	ตามความถนัด
27	พัก	ยืดเหยียดเบาๆ
28	รวมทุกท่าที่ท้าทาย 6 ท่า	เน้นความเข้มข้น

สรุป 20 ท่าพิลาทิสเพื่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล

การเล่นพิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่เห็นผลจริง โดยเฉพาะการฝึกพิลาทิสด้วยตนเองที่บ้าน ผ่าน 20 ท่าพื้นฐานที่เน้นลดพุง กระชับต้นขา และเสริมความแข็งแรงของร่างกาย

การทำตามโปรแกรมพิลาทิส 28 วันอย่างต่อเนื่อง จะช่วยให้คุณลดความอ้วน ปรับสมดุลร่างกาย และมีสุขภาพที่ดีขึ้น เริ่มต้นจากท่าพื้นฐาน ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น จนถึงการผสมผสานท่าพิลาทิสขั้นสูง

จุดเด่นของพิลาทิสคือการเน้นการควบคุมการหายใจและการเคลื่อนไหว ไม่ว่าคุณจะเลือกพิลาทิสกับผนัง หรือท่าพิลาทิสบนเสื่อ ล้วนช่วยเผาผลาญพลังงานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ