พิลาทิส (Pilates) คืออะไร? รวม 10 ท่าพื้นฐาน สามารถทำได้ที่บ้าน

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสกำลังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศ เพราะช่วยแก้ปัญหาปวดหลัง ปวดคอ และท่าทางที่ไม่ถูกต้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ จากการศึกษาในวารสาร

นอกจากนี้ พิลาทิสยังเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกเพศทุกวัย ไม่ว่าจะเป็นผู้สูงอายุที่ต้องการเพิ่มความยืดหยุ่น นักกีฬาที่ต้องการเสริมสร้างความแข็งแรง หรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วน ด้วยการเน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ ประกอบกับการหายใจที่ถูกต้อง ทำให้เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนโดยไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ บทความนี้จะพามารู้จักกับ พิลาทิส(Pilates) อย่างละเอียดกัน

Table of Contents

พิลาทิสคืออะไร? (What is Pilates?)

พิลาทิส (Pilates) เป็นการออกกำลังกายที่พัฒนาโดย Joseph Pilates จุดเด่นของพิลาทิสคือการผสมผสานการเคลื่อนไหว การหายใจ และการควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลางได้อย่างลงตัว

งานวิจัยจาก Journal of Physical Therapy Science (2019) พบว่าการฝึกพิลาทิสอย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางได้ถึง 21% ภายใน 8 สัปดาห์

ประวัติและพัฒนาการของพิลาทิส จากการบำบัดสู่การเป็นเทรนด์ระดับโลก

ก่อนจะเข้าสู่เนื้อหาหลัก ผมอยากอธิบายประวัติศาสตร์ของพิลาทิสให้ทราบกันก่อนครับ โดยเริ่มจาก นาย Joseph Pilates เริ่มต้นพัฒนาพิลาทิสในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 1 ขณะถูกกักตัวในค่ายกักกันที่อังกฤษ เขาใช้เตียงผู้ป่วยและสปริงเป็นอุปกรณ์ฟื้นฟูทหารบาดเจ็บ ซึ่งเขาได้ค้นพบว่าวิธีออกกำลังกายแบบนี้ได้ผลดีมาก โดยเฉพาะในช่วงการระบาดของไข้หวัดใหญ่สเปน ค.ศ. 1918 ผู้ป่วยที่ได้รับการฟื้นฟูด้วยวิธีของเขามีอัตราการรอดชีวิตสูงกว่ากลุ่มอื่น

หลังสงคราม นาย Joseph Pilates ย้ายไปนิวยอร์กและเปิดสตูดิโอแห่งแรกในปี 1926 เพื่อสอนการออกกำลังกายด้วยวิธีของเขา วิธีการของเขาได้รับความนิยมในหมู่นักเต้นบัลเล่ต์และนักแสดงเป็นอย่างมาก เพราะช่วยฟื้นฟูการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม

ต่อมาในช่วงทศวรรษ 1980 การออกกำลังกายแบบพิลาทิสได้เริ่มแพร่หลายสู่สาธารณะ และเติบโตอย่างก้าวกระโดดในช่วงปี 2000 จากงานวิจัยของ Allied Market Research พบว่าตลาดพิลาทิสทั่วโลกมีมูลค่า 9.2 พันล้านดอลลาร์ในปี 2020 และคาดว่าจะเติบโตถึง 14.8 พันล้านดอลลาร์ภายในปี 2027

ทำไมพิลาทิสถึงได้รับความนิยมทั่วโลก?

งานวิจัยจาก International Journal of Sports Medicine (2024) ยืนยันว่าการเล่นพิลาทิสช่วยพัฒนาร่างกายอย่างแบบองค์รวม โดยเฉพาะการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางได้ถึง 30% ภายใน 12 สัปดาห์ นอกจากนี้ยังพิลาทิสยังช่วยกระชับสัดส่วนและลดไขมันหน้าท้องได้อย่างเป็นธรรมชาติ

การศึกษาจาก Physical Therapy in Sport พบว่าพิลาทิสช่วยลดอาการปวดหลังได้ถึง 45% ในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง และยังช่วยแก้ไขออฟฟิศซินโดรมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความยืดหยุ่นของร่างกายเพิ่มขึ้น 35% ส่งผลให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันดีขึ้นครับ

พิลาทิสมีประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ

พิลาทิสช่วยลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน กระชับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และปรับปรุงท่าทางการเคลื่อนไหว โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อบวมใหญ่ผิดธรรมชาติ ในด้านจิตใจ การศึกษาพบว่าช่วยลดความเครียดได้ถึง 40% พัฒนาสมาธิ และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

ด้านสุขภาพ การฝึกพิลาทิสช่วยควบคุมความดันโลหิต ปรับปรุงระบบหายใจ และเพิ่มมวลกระดูก งานวิจัยจาก Journal of Clinical Medicine พบว่าผู้ฝึกพิลาทิสอย่างสม่ำเสมอมีระดับภูมิคุ้มกันดีขึ้น และมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังลดลง

เหมาะสำหรับใครบ้าง?

1.พิลาทิสเหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย

พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่สามารถปรับระดับความเข้มข้นได้ตามระยะเวลาการฝึก ไม่ว่าจะเป็นเด็ก วัยรุ่น วัยทำงาน หรือผู้สูงอายุ สามารถฝึกเล่นพิลาทิสได้อย่างปลอดภัยครับ เพราะการออกกำลังกายแบบพิลาทิสนั้นเน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวและการหายใจ ซึ่งการเล่นพิลาทิสนั้นช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ความยืดหยุ่น และการทรงตัว

2.พิลาทิสเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสช่วยในการเผาผลาญไขมัน กระชับกล้ามเนื้อ และเร่งการเผาผลาญ โดยเฉพาะการฝึกแบบ Dynamic Pilates ที่มีการเคลื่อนไหวต่อเนื่องทำให้ช่วยในการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ถึงแม้จะอยู่ในช่วงเวลาที่พักอยู่ก็ตาม

3.พิลาทิสเหมาะสำหรับคนวัยทำงานที่มีปัญหาออฟฟิศซินโดรม

คนที่นั่งทำงานออฟฟิศมานาน ก็สามารถฝึกเล่นพิลาทิสได้เช่นกัน เพราะการเล่นพิลาทิสนั้นช่วยแก้ไขท่าทางการนั่งที่ไม่ถูกต้องที่ทำให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรม อีกทั้งยังช่วยบรรเทาอาการปวดคอ บ่า ไหล่ และหลัง ด้วยการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางและปรับสมดุลของร่างกายให้ยืดหยุ่นมากขึ้น

4.พิลาทิสเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการฟื้นฟูจากการบาดเจ็บ

พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่นุ่มนวล เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างระมัดระวัง เหมาะสำหรับการฟื้นฟูร่างกายหลังการบาดเจ็บ โดยเฉพาะปัญหาหลัง ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ แต่ทั้งนี้ผู้เล่นพิลาทิสควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการเล่นพิลาทิสนะครับ เพราะอาจมีบางท่าที่แพทย์แนะนำให้หลีกเลี่ยงเพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้

ซึ่งการเล่นพิลาทิสเพื่อฟื้นฟูจากการบาดเจ็บ ก็สามารถเล่นพิลาทิสแบบ Rehab (Rehabilitation Pilates) ได้เช่นกันครับ

5.พิลาทิสเหมาะสำหรับนักกีฬา

พิลาทิสช่วยพัฒนาประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว เพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ความยืดหยุ่น และการทรงตัว ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญสำหรับการเล่นกีฬาทุกประเภท โดยการเล่นพิลาทิสนั้นสามารถเล่นได้ทั้งตอนก่อนเล่นกีฬา เพื่อเป็นการวอร์มอัพร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่น การเล่นพิลาทิสแบบเบาๆนั้นสามารถลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย และเมื่อออกกำลังกายเสร็จก็สามารถเล่นพิลาทิสเพื่อช่วยในการคูลดาวน์ ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อและป้องกันจากอาการบาดเจ็บหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย

6.พิลาทิสเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ

พิลาทิส เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับทุกช่วงวัย รวมถึงผู้สูงอายุ เนื่องจากการเล่นพิลาทิสนั้นเน้นไปที่การเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ การควบคุมร่างกายอย่างเหมาะสม และการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้เกิดแรงกระแทกที่มากเกินไป ซึ่งการเกิดแรงกระแทกนั้นอาจส่งผลต่อผู้สูงอายุในด้านของ ข้อเข่า ข้อต่อต่างๆ นี่คือเหตุผลที่พิลาทิสเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ

7.พิลาทิสสำหรับคนท้องที่ต้องการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

พิลาทิสสำหรับคนท้อง เป็นทางเลือกการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประโยชน์อย่างมาก เพราะช่วยเสริมสร้างร่างกายและจิตใจในระหว่างการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะเมื่อเลือกฝึกกับครูที่มีความเชี่ยวชาญในการดูแลคุณแม่ตั้งครรภ์ และพิลาทิสนั้นมีท่าที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เช่น Kegels หรือ Bridge Pose ช่วยทำให้การคลอดนั้นง่ายขึ้น และช่วยฟื้นฟู้ร่างกายหลังทำการคลอดลูกเสร็จ

5 ท่าพิลาทิสสำหรับคนท้อง

ท่าพิลาทิสสำหรับคนท้อง ท่าที่ 1.Pelvic Tilt ท่าบรรเทาอาการปวดหลัง

ขั้นตอนการทำ

นอนหงายบนเสื่อโยคะ โดยงอเข่าทั้งสองข้าง วางเท้าราบกับพื้น ห่างกันประมาณช่วงสะโพก
วางแขนแนบลำตัว หัวไหล่สัมผัสพื้น และหลังส่วนล่างแบนราบ
หายใจเข้า ลึก ๆ ให้หน้าท้องขยาย
หายใจออก พร้อมกับกดสะโพกและแผ่นหลังส่วนล่างลงให้แนบพื้น
ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วผ่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

ท่าพิลาทิสสำหรับคนท้อง ท่าที่ 2.Cat-Cow Stretch ท่ายืดกระดูกสันหลังและสะโพก

ขั้นตอนการทำ

เริ่มต้นในท่าคลานสี่ขา โดยวางมือทั้งสองข้างใต้ไหล่และเข่าทั้งสองข้างใต้สะโพก
ท่า Cat (แมว)
- หายใจออก พร้อมกับเก็บคางชิดอก โค้งหลังขึ้นสูงเหมือนแมวขู่
- กดหน้าท้องเข้าไปที่กระดูกสันหลัง
ท่า Cow (วัว)
- หายใจเข้า พร้อมกับเงยหน้าขึ้น เปิดหน้าอก และแอ่นหลังลง
ทำสลับกัน 8-10 ครั้ง โดยเคลื่อนไหวช้า ๆ ตามจังหวะการหายใจ

ท่าพิลาทิสสำหรับคนท้อง ท่าที่ 3.Side-Lying Leg Lifts เสริมความแข็งแรงของสะโพกและต้นขา

ขั้นตอนการทำ

นอนตะแคงข้างบนเสื่อ โดยให้ขาล่างงอเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความสมดุล และขาบนเหยียดตรง
วางแขนข้างหนึ่งรองศีรษะ และอีกข้างวางหน้าลำตัวเพื่อช่วยพยุง
หายใจเข้า เตรียมพร้อม
หายใจออก แล้วยกขาขึ้นสูงประมาณ 45 องศา โดยไม่ให้สะโพกบิด
หายใจเข้า แล้วลดขากลับลงช้า ๆ โดยไม่ให้แตะพื้น
ทำซ้ำข้างละ 10-12 ครั้ง แล้วสลับข้าง

ท่าพิลาทิสสำหรับคนท้อง ท่าที่ 4.Seated Spine Stretch เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง

ขั้นตอนการทำ

นั่งบนเสื่อโดยเหยียดขาทั้งสองข้างตรงไปข้างหน้า เท้าชี้ขึ้น
กางขาเล็กน้อยให้กว้างกว่าช่วงสะโพกเล็กน้อย
ยืดหลังตรงและยกแขนขึ้นตรงไปข้างหน้า ระดับไหล่
หายใจเข้า เตรียมพร้อม
หายใจออก พร้อมกับก้มตัวไปข้างหน้าอย่างช้า ๆ โดยเริ่มจากการงอตัวจากกระดูกสันหลังช่วงล่างไปจนถึงช่วงบน ให้คล้ายกับการ “ม้วนตัว”
ค้างไว้ในจุดที่รู้สึกตึง (แต่ไม่เจ็บ) ประมาณ 3-5 วินาที
หายใจเข้า แล้วค่อย ๆ ยืดตัวกลับขึ้นมาช้า ๆ
ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

ท่าพิลาทิสสำหรับคนท้อง ท่าที่ 5.Kegels เสริมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ขั้นตอนการทำ

นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย (เช่น นั่งหลังตรง หรือเอนหลังเล็กน้อย)
หายใจเข้าลึก ๆ และขณะหายใจออก ให้บีบกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน (กล้ามเนื้อที่ใช้หยุดปัสสาวะ)
ค้างการบีบไว้ 3-5 วินาที (สำหรับเริ่มต้น) หรือ 8-10 วินาที (สำหรับผู้ที่ฝึกประจำ)
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและพัก 3-5 วินาที
ทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อรอบ โดยฝึกวันละ 1-2 รอบ

สรุปง่ายๆ พิลาทิส (Pilates) เนี้ยเหมาะสำหรับทุกคนทุกเทศทุกวัยจริงๆ ครับ เพราะเป็นท่าออกกำลังกายที่ทำตามง่ายและเสริมสร้างพัฒนาการทางด้านร่างกายและจิตใจได้หลายอย่าง

พิลาทิสมีกี่ประเภท ?

1.การเล่นพิลาทิสบนเสื่อพิลาทิส (Mat Pilates)

การเล่นพิลาทิสบนเสื่อเป็นพื้นฐานที่สำคัญ จากการสอนผู้ที่เริ่มเล่นพิลาทิสกว่า 200 คน ผมพบว่าการเริ่มต้นด้วย Mat Pilates ช่วยสร้างความเข้าใจในการควบคุมร่างกายได้ดีที่สุด อุปกรณ์หลักคือเสื่อโยคะหรือเสื่อพิลาทิสพิเศษ

การเริ่มต้นด้วย Mat Pilates ยังช่วยสร้างพื้นฐานที่แข็งแรงสำหรับการพัฒนาไปสู่การฝึกในระดับที่สูงขึ้น เช่น Reformer Pilates หรือ Cadillac Pilates ผู้ฝึกจะได้เรียนรู้การจัดวางร่างกายที่ถูกต้อง การควบคุมการเคลื่อนไหว และการหายใจที่เป็นหัวใจสำคัญของพิลาทิส นอกจากนี้ การฝึกบนเสื่อยังเป็นทักษะที่สามารถนำไปฝึกต่อที่บ้านได้ ทำให้การพัฒนามีความต่อเนื่องและเห็นผลเร็วขึ้น

การเริ่มต้นด้วย Mat Pilates จึงเป็นเหมือนการวางรากฐานบ้านที่แข็งแรง ช่วยให้ผู้ฝึกเข้าใจหลักการพื้นฐานอย่างถ่องแท้ก่อนที่จะก้าวไปสู่การฝึกในระดับที่สูงและท้าทายขึ้นในลำดับต่อไปครับ

2. Reformer Pilates พิลาทิสรีฟอร์เมอร์

Reformer Pilates เป็นก้าวสำคัญในการพัฒนาการฝึกพิลาทิสให้ก้าวหน้าขึ้น เครื่อง Reformer ที่ Joseph Pilates ออกแบบด้วยตัวเองนั้น มีความพิเศษตรงที่ผสมผสานระบบรอกและสปริงเข้าด้วยกันอย่างลงตัว ทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น แต่ยังคงความนุ่มนวลและปลอดภัย

การเล่นพิลาทิสบน Reformer เริ่มจากท่าพื้นฐานอย่าง Footwork ที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้ขาและสะโพก ไปจนถึงท่า Long Stretch ที่พัฒนากล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อหัวไหล่ และกล้ามเนื้อหลังไปพร้อมกัน แรงต้านจากสปริงที่ปรับระดับได้ทำให้ผู้ฝึกสามารถค่อยๆ เพิ่มความยากได้ตามความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นครับ

3. Cadillac Pilates

สำหรับ Cadillac Pilates ถือเป็นจุดสูงสุดของการฝึกพิลาทิส อุปกรณ์นี้มีลักษณะเป็นเตียงที่มีโครงเหล็กล้อมรอบ พร้อมอุปกรณ์เสริมที่หลากหลาย ทั้งบาร์ สปริง สายคล้อง และห่วงแขวน ทำให้สามารถฝึกท่าที่ซับซ้อนได้มากขึ้น เช่น การแขวนตัวในอากาศ การฝึกการทรงตัวในแนวดิ่ง และการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางอย่างเต็มที่

ความพิเศษของ Cadillac Pilates คือความสามารถในการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนได้อย่างแม่นยำ ผู้ฝึกสามารถทำท่าที่ต้องใช้การควบคุมร่างกายระดับสูง เช่น การพลิกตัวในอากาศ หรือการทรงตัวด้วยแขนเพียงข้างเดียว ซึ่งนอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงแล้ว ยังพัฒนาความมั่นใจและการตระหนักรู้ในร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม

พิลาทิส ต่างกับ โยคะ อย่างไร

หลายคนคงสงสัยว่าพิลาทิสช่วยอะไรและเล่นโยคะช่วยอะไร ซึ่งการออกกำลังกายทั้งสองแบบนี้นั้นให้ประโยชน์ต่อร่างกายต่างกัน เข้าใจความแตกต่างระหว่างพิลาทิสและโยคะ จะช่วยให้คุณเลือกการออกกำลังกายได้ตรงเป้าหมาย

พิลาทิส มุ่งเน้นการสร้างความแข็งแรงจากภายในสู่ภายนอก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลาง การเคลื่อนไหวจะต่อเนื่องและควบคุม เน้นการใช้น้ำหนักตัวและอุปกรณ์เฉพาะทางเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์ที่ได้คือร่างกายที่แข็งแรง กระชับ และมีการทรงตัวที่ดี
โยคะ เน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและการทำสมาธิ แต่ละท่าจะค้างไว้นาน เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความสงบทางจิตใจ ใช้การหายใจลึกและช้าเพื่อเชื่อมโยงร่างกายกับจิตใจ ช่วยลดความเครียดและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

ผลการวิจัยพบว่าพิลาทิสช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ถึง 30% ในขณะที่โยคะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นได้ถึง 35% ภายใน 12 สัปดาห์ ทั้งสองแบบช่วยลดอาการปวดหลัง แต่พิลาทิสจะเน้นการแก้ไขท่าทางและเสริมความแข็งแรง ส่วนโยคะจะเน้นการคลายกล้ามเนื้อและลดความตึงเครียด

ตารางเปรียบเทียบความแตกต่างระหว่างพิลาทิส กับ โยคะ เพื่อให้ผู้อ่านเข้าใจง่ายขึ้น

ช่วงเวลา	ความเข้มข้น	หมายเหตุ
นาทีที่ 0-5	50%	วอร์มอัพ
นาทีที่ 5-6	90%	วิ่งเร็วสุด
นาทีที่ 6-8	60%	พักร่างกายด้วยการเดินเร็ว
“ทำการวิ่งแบบ HIIT ซ้ำ 6-8 ครั้งต่อรอบการวิ่ง”

หลักการพื้นฐาน 7 ประการของพิลาทิส

การเข้าใจหลักการพื้นฐานของพิลาทิส เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพสูงสุด ซึ่งสามารถสรุปหลักการที่เป็นรากฐานสำคัญในการฝึกพิลาสทิส ได้ 6ข้อดังนี้

1.การมีสติ (Concentration)

การมีสตินั้นถือเป็นหัวใจสำคัญของพิลาทิส เพราะต้องจดจ่อกับทุกการเคลื่อนไหวช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ งานวิจัยพบว่าการฝึกด้วยสติช่วยเพิ่มการเชื่อมโยงระหว่างสมองและกล้ามเนื้อได้ถึง 40%

2.การควบคุม (Control)

การควบคุมเป็นสิ่งหนึ่งที่แยกพิลาทิสออกจากการออกกำลังกายแบบอื่น การควบคุมการเคลื่อนไหวทุกส่วนช่วยลดการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก โดยเฉพาะในท่าพิลาทิสพื้นฐานที่ต้องการความแม่นยำสูง

3.จุดศูนย์กลาง (Centering)

คือการเริ่มทุกการเคลื่อนไหวจากกล้ามเนื้อแกนกลาง หรือที่เรียกว่า “Powerhouse” ซึ่งครอบคลุมกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง และสะโพก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเริ่มจากแกนกลางช่วยเพิ่มความแข็งแรงและลดอาการปวดหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

4.ความแม่นยำ (Precision)

ในการเล่นพิลาทิส ทุกรายละเอียดมีความสำคัญ ตั้งแต่การจัดวางร่างกาย การเคลื่อนไหว ไปจนถึงการหายใจ ความแม่นยำช่วยให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกและป้องกันการบาดเจ็บ

5.การหายใจ (Breath)

การหายใจที่ถูกต้องถือเป็นเอกลักษณ์หรือเสน่ห์ของพิลาทิสเลยครับ เพราะการหายใจที่ถูกต้องตามหลักนั้นจะช่วยเพิ่มออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ อีกทั้งช่วยลดความเครียดและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ จากการศึกษาพบว่าการหายใจแบบพิลาทิสช่วยเพิ่มความจุปอดได้ถึง 20%

6.ความต่อเนื่อง (Flow)

การเชื่อมต่อทุกท่าอย่างราบรื่นช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพสูงสุด เปรียบเสมือนการเต้นรำที่สวยงาม การฝึกพิลาทิสอย่างต่อเนื่องช่วยพัฒนาความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการทรงตัวไปพร้อมกัน

เมื่อรวมหลักการทั้ง 7 ข้อเข้าด้วยกัน พิลาทิสจึงเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ ช่วยลดน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และพัฒนาสุขภาพแบบองค์รวม ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือผู้ที่ฝึกพิลาทิสมานาน การยึดหลักการพื้นฐานเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกพิลาทิสครับ

การเตรียมความพร้อมก่อนเริ่มพิลาทิส

ก่อนเริ่มการฝึกพิลาทิส ควรเตรียมความพร้อมเพื่อให้การฝึกเป็นไปอย่างราบรื่นและปลอดภัยที่สุด โดยสามารถแบ่งการเตรียมความพร้อมออกเป็นหลายด้าน ดังนี้

1.การประเมินสุขภาพ

ตรวจสุขภาพทั่วไป ควรเข้ารับการตรวจสุขภาพประจำปีหรือปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีปัญหาต่อการเล่นพิลาทิส เช่น โรคหัวใจ, โรคเกี่ยวกับข้อ หรือภาวะอื่น ๆ ที่อาจมีผลกระทบต่อการฝึกพิลาทิสได้

ประเมินความยืดหยุ่นและการทรงตัว หากมีปัญหาเรื่องการทรงตัวหรือการเคลื่อนไหว เช่น การบาดเจ็บที่ข้อต่อ ควรประเมินระดับความยืดหยุ่นและการทรงตัวก่อนเริ่ม เพื่อปรับรูปแบบการฝึกให้เหมาะสม หากทรงตัวได้ไม่ดี ยืดหยุ่นได้ไม่ดี ก็ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนทำการเล่นพิลาทิส

2.การแต่งกาย

ชุดออกกำลังกายต้องยืดหยุ่น ไม่รัดแน่นจนเกินไป เพื่อให้การเคลื่อนไหวของร่างกายในการเล่นพิลาทิสนั้น สะดวกและสามารถสังเกตการทำงานของกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน

รองเท้าหรือถุงเท้ากันลื่น ถึงแม้ว่าการเล่นท่าพิลาทิส ส่วนใหญ่นั้นไม่ใช่ร้องเท้า แต่การที่มีถุงเท้ากันลื่นจะสามารถช่วยเพิ่มความมั่นคงได้ในบางที่ของการฝึกพิลาทิส เพราะมีบางท่าที่ต้องยืนหรือเคลื่อนไหว จะทำให้คุณปลอดภัยมากขึ้นนั่นเอง

รวบผมให้เรียบร้อย รวบผมหรือใช้ที่คาดผมก็ได้ เพื่อป้องกันไม่ให้ผมร่วงลงมาปิดหน้า อาจจะเป็นการทำให้เสียสมาธิระหว่างเล่นพิลาทิสได้

10 ท่าพื้นฐานพิลาทิสสำหรับมือใหม่ ฝึกพิลาทิสที่บ้าน

1. The Hundred ท่าเริ่มต้นสู่การสร้างแกนกลางที่แข็งแรง

วิธีทำท่าพิลาทิส The Hundred

นอนหงาย ยกขาทำมุม 90 องศา ยกไหล่ขึ้น เหยียดแขนขนานพื้น พร้อมสร้างการเคลื่อนไหวขึ้นลงเป็นจังหวะ เน้นการหายใจที่สัมพันธ์กับการเคลื่อนไหว

กล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนา

การทำท่านี้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และช่วงไหล่ ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางอย่างครบถ้วน

ประโยชน์ที่ได้รับ

กระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง และพัฒนาระบบการหายใจที่ถูกต้อง

2. Rolling Like a Ball ท่านวดกระดูกสันหลังและเพิ่มการทรงตัว

วิธีทำท่าพิลาทิส Rolling Like a Ball

นั่งโค้งตัว ยกเท้าพ้นพื้น แขนโอบรอบขา ม้วนตัวไปด้านหลังและกลับมาท่าเริ่มต้น ควบคุมการเคลื่อนไหวให้นุ่มนวล

กล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนา

หน้าท้องส่วนบน หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อที่ช่วยในการทรงตัว

ประโยชน์ที่ได้รับ

นวดกระดูกสันหลัง พัฒนาการทรงตัว และเสริมการควบคุมร่างกาย

3. Single Leg Stretch ท่าเสริมสร้างความแข็งแรงและการประสานงาน

วิธีทำท่าพิลาทิส Single Leg Stretch

นอนหงาย ยกศีรษะและไหล่ สลับดึงเข่าเข้าหาอก พร้อมยืดขาอีกข้างให้ยาว

กล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนา

หน้าท้องทั้งหมด ต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อสะโพก

ประโยชน์ที่ได้รับ

เสริมสร้างการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อแกนกลางและขา

4. Spine Stretch Forward ท่ายืดกระดูกสันหลังและหลัง

วิธีทำท่าพิลาทิส Spine Stretch Forward

นั่งขาเหยียด ค่อยๆ ก้มตัวลงทีละข้อกระดูก เน้นการยืดอย่างนุ่มนวล

กล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนา

หลังส่วนบน หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ประโยชน์ที่ได้รับ

เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง ลดอาการตึงหลัง

5. Saw ท่าบิดลำตัวเพื่อความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง

วิธีทำท่า Saw ที่ถูกต้อง

เริ่มจากท่านั่งขาแยกกว้างกว่าสะโพก เท้าตั้งตรง หลังตรง หมุนลำตัวช้าๆ ไปด้านข้าง จินตนาการว่ากำลังเลื่อยไม้ด้วยการก้มตัวไปด้านหน้าพร้อมบิดลำตัว สลับซ้าย-ขวา เน้นการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและควบคุมได้ หายใจออกขณะก้มตัว หายใจเข้าขณะยืดตัวขึ้น

กล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนา

ท่านี้ช่วยยืดและเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว (Obliques) กล้ามเนื้อหลังส่วนบน และกล้ามเนื้อระหว่างกระดูกสันหลัง การบิดตัวยังช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางแบบรอบทิศทาง

ประโยชน์ที่ได้รับ

นอกจากเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังแล้ว ท่า Saw ยังช่วยปรับสมดุลร่างกายซีกซ้าย-ขวา ลดอาการปวดหลัง และปรับปรุงการทรงตัว การวิจัยพบว่าการทำท่านี้สม่ำเสมอช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายได้ถึง 15% ภายใน 8 สัปดาห์

6. Single Leg Circles ท่าพัฒนาการเคลื่อนไหวข้อสะโพกและความมั่นคงแกนกลาง

วิธีทำท่า Single Leg Circles อย่างถูกต้อง

นอนหงายบนเสื่อ แขนวางข้างลำตัว หลังแนบพื้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรงๆ และเริ่มวาดวงกลมในอากาศ เริ่มจากวงเล็กๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขนาดวงตามความแข็งแรง สำคัญที่สุดคือต้องรักษาหลังส่วนล่างให้แนบพื้นตลอดการเคลื่อนไหว ทำ 5-8 วง แล้วสลับขาอีกข้าง

กล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนา

ท่านี้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก (Hip Flexors, Gluteus Maximus) ต้นขาด้านใน (Adductors) และกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด การควบคุมการเคลื่อนไหวยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นลึกและกล้ามเนื้อเชิงกราน

ประโยชน์ที่ได้รับ

เพิ่มความคล่องตัวของข้อสะโพก พัฒนาการทรงตัว และความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง การศึกษาพบว่าท่านี้ช่วยป้องกันอาการปวดหลังและสะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพ เหมาะสำหรับผู้ที่นั่งทำงานเป็นเวลานาน

7. Rolling Back ท่าควบคุมแกนกลางและพัฒนาความยืดหยุ่น

วิธีทำท่า Rolling Back อย่างถูกต้อง

เริ่มจากท่านั่งตัวตรง เข่างอ เท้าวางราบกับพื้น มือจับใต้เข่า ค่อยๆ ม้วนกระดูกสันหลังลงทีละข้อ จนถึงกระดูกก้นกบ แล้วค่อยๆ ม้วนขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น เน้นการควบคุมจังหวะและการหายใจที่สัมพันธ์กัน ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

กล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนา

ท่านี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด การเคลื่อนไหวแบบม้วนตัวยังช่วยนวดกระดูกสันหลังและเพิ่มความยืดหยุ่น

ประโยชน์ที่ได้รับ

ช่วยพัฒนาการควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลาง เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง และช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาออฟฟิศซินโดรม การทำท่านี้อย่างสม่ำเสมอช่วยปรับปรุงท่าทางและการทรงตัวในชีวิตประจำวัน

8. Shoulder Bridge ท่าเสริมสร้างความแข็งแรงสะโพกและหลัง

วิธีทำท่า Shoulder Bridge อย่างถูกต้อง

เริ่มจากนอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้นห่างจากสะโพกประมาณหนึ่งช่วงแขน แขนวางข้างลำตัว หายใจเข้าเตรียมตัว หายใจออกพร้อมค่อยๆ ม้วนกระดูกสันหลังขึ้นทีละข้อ จนยกสะโพกขึ้น สร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า ค้างไว้ 3-5 ลมหายใจ แล้วค่อยๆ ม้วนกลับลงทีละข้อ ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

กล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนา

เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus) กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower Back Muscles) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) พร้อมกับกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางให้ทำงานเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกาย

ประโยชน์ที่ได้รับ

ช่วยเสริมความแข็งแรงของสะโพกและหลัง ลดอาการปวดหลัง พัฒนาการทรงตัว และเพิ่มความมั่นคงให้กระดูกสันหลังส่วนล่าง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการแก้ไขท่าทางและป้องกันการบาดเจ็บ

9. Swimming ท่าเสริมสร้างความแข็งแรงหลังทั้งแผ่น

วิธีทำท่า Swimming อย่างถูกต้อง

เริ่มจากนอนคว่ำ แขนเหยียดไปด้านหน้า ขาเหยียดตรง ยกแขนและขาสลับกันขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เหมือนท่าว่ายน้ำ รักษาศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัว หายใจเป็นจังหวะสม่ำเสมอ เคลื่อนไหวต่อเนื่อง 30-60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนา

พัฒนากล้ามเนื้อหลังทั้งแผ่น (Erector Spinae) กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อแกนกลางด้านหลัง การเคลื่อนไหวแบบสลับซ้าย-ขวายังช่วยสร้างความสมดุลให้ร่างกาย

ประโยชน์ที่ได้รับ

เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด ปรับปรุงท่าทาง ลดอาการปวดหลัง และช่วยในการทรงตัว ท่านี้ยังช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดและเผาผลาญพลังงาน

10. The Seal ท่าผ่อนคลายและเพิ่มความสนุก

วิธีทำท่า The Seal อย่างถูกต้อง

นั่งบนกระดูกก้นกบ งอเข่า จับข้อเท้าไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง ม้วนตัวไปด้านหลังและกลับมาด้านหน้า รักษาสมดุลบนกระดูกก้นกบ เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและควบคุมได้ ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

กล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนา

กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อแกนกลาง ท่านี้ต้องใช้การควบคุมร่างกายที่ดีเพื่อรักษาสมดุล

ประโยชน์ที่ได้รับ

นอกจากช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มความสนุกในการฝึกแล้ว ท่านี้ยังช่วยพัฒนาการทรงตัว ความยืดหยุ่น และการควบคุมร่างกาย เป็นท่าที่ดีสำหรับการจบคลาสพิลาทิส

แผนการฝึก 30 วันสำหรับมือใหม่

สัปดาห์ที่ 1 เริ่มจากการสร้างพื้นฐานที่ดี

เริ่มต้นจากการเล่นพิลาทิส 3 วันต่อสัปดาห์ (จันทร์-พุธ-ศุกร์) ครั้งละ 30 นาที อยากให้โฟกัสไปที่การหายใจและการควบคุมร่างกาย เริ่มจากท่าพิลาทิสที่ไม่ยากจนเกินไป เช่น The Hundred และ Spine Stretch Forward เป็นต้น โดยทำท่าละ 5-8 ครั้ง เล่นท่าทั้งหมด ท่าละ 3 เซ็ต

สัปดาห์ที่ 2 เพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย

เมื่อสัปดาห์แรกผ่านไปแล้วอยากให้เพิ่มการฝึกพิลาทิสเป็น 3-4 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 45 นาที (เพิ่มจากเดิม15นาที) และให้เพิ่มท่า Rolling Like a Ball และ Single Leg Stretch ลงไปจาก 2ท่าเดิมด้วย

เนื่องจากท่าที่เพิ่มจะช่วยให้กล้ามเนื้อคุณทำงานดีขึ้น และได้กล้ามเนื้อหลายส่วนมากขึ้น โดยให้ทำท่าละ 8-10 ครั้ง เล่นท่าทั้งหมด ท่าละ 3 เซ็ตครับ เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลาง ผู้ฝึกส่วนใหญ่จะเริ่มรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงในด้าการควบคุมร่างกายที่ดีขึ้น

สัปดาห์ที่ 3 เพิ่มความท้าทายในการเล่นพิลาทิส

เพิ่มการเล่นพิลาทิสเป็น 4 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 45-60 นาที และให้เพิ่มท่าเล่นพิลาทิส Saw, Single Leg Circles และ Rolling Back เข้าไปครับ โดยให้ท่าท่าละ 10-12 ครั้ง เล่นท่าทั้งหมด ท่าละ 3 เซ็ตครับ และให้เริ่มใช้แถบยางยืดเพื่อเพิ่มแรงต้าน จากประสบการณ์พบว่าช่วงนี้ผู้ฝึกจะรู้สึกถึงความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นอย่างชัดเจน

สัปดาห์ที่ 4 พัฒนาความชำนาญในการเล่นพิลาทิส

เพิ่มการเล่นพิลาทิสเป็น 4-5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 60 นาที ทำให้ครบ 10ท่าตามข้างต้นให้ครบถ้วน โดยทำท่าละ 12-15 ครั้ง เล่นท่าทั้งหมด ท่าละ 3 เซ็ตครับ เพิ่มการเชื่อมต่อระหว่างท่า และเริ่มใช้อุปกรณ์เสริมอื่นๆ เช่น Magic Circle หรือ Small Ball ผู้เล่นพิลาทิสมาถึงจุดนี้ได้จะสามารถควบคุมการหายใจและการเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติมากครับ

การวัดผลความก้าวหน้าว่าเล่นพิลาทิสไปแล้วร่างกายดีขึ้นไหม

ประเมินการทรงตัวทุกสัปดาห์
วัดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลัก
บันทึกจำนวนครั้งและคุณภาพการทำท่า
สังเกตอาการปวดเมื่อยที่ลดลง

คำแนะนำเพิ่มเติมในการเล่นพิลาทิส ให้มีประสิทธิภาพ

ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
นอนหลับ 7-8 ชั่วโมง
รับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ
หยุดพักทันทีหากรู้สึกไม่สบาย

ผลลัพธ์จากการเล่นพิลาทิส เล่นพิลาทิสได้อะไร

การฝึกพิลาทิสอย่างต่อเนื่อง 12 สัปดาห์ส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจอย่างเป็นรูปธรรม

ด้านร่างกาย การศึกษาพบว่าผู้ฝึกมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางเพิ่มขึ้น 30% การทรงตัวดีขึ้น 25% และความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น 20% นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงท่าทางและลดอาการปวดหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ด้านจิตใจ ผู้ฝึกรายงานระดับความเครียดที่ลดลง สมาธิดีขึ้น และคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น ซึ่งสอดคล้องกับการศึกษาของ Journal of Physical Activity and Health ที่พบว่าการเล่นพิลาทิสช่วยลดความวิตกกังวลได้ถึง 15%

คำถามที่พบบ่อยในการเล่นพิลาทิส (FAQ)

Q: พิลาทิสเล่นกี่ครั้งต่อสัปดาห์จึงจะเห็นผล?
A: แนะนำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เว้นระยะ 1 วัน เพื่อให้ร่างกายได้พัก

Q: พิลาทิสช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
A: ช่วยเผาผลาญและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ควรควบคุมอาหารร่วมด้วย

Q: เริ่มต้นเล่นพิลาทิสควรเลือกแบบไหน?
A: แนะนำเริ่มต้นด้วย Mat Pilates เพื่อเรียนรู้พื้นฐานที่ถูกต้อง

Q: พิลาทิสเหมาะกับผู้สูงอายุหรือไม่?
A: เหมาะสม เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบนุ่มนวล ปรับระดับได้

Q: พิลาทิสต่างจากโยคะอย่างไร?
A: พิลาทิสเน้นความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ขณะที่โยคะเน้นความยืดหยุ่น

Q: มีข้อห้ามในการเล่นพิลาทิสหรือไม่?
A: ควรปรึกษาแพทย์หากมีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บรุนแรง

Q: เล่นพิลาทิสแล้วจะเห็นผลเมื่อไร?
A: โดยเฉลี่ย 8-12 สัปดาห์ หากฝึกอย่างสม่ำเสมอ

Q: พิลาทิสช่วยรักษาอาการปวดหลังได้หรือไม่?
A: ช่วยได้ โดยเฉพาะการเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลาง

Q: ควรทานอาหารก่อนเล่นพิลาทิสหรือไม่?
A: ควรเว้นระยะ 2-3 ชั่วโมงหลังมื้อหลัก

Q: อุปกรณ์พิลาทิสที่จำเป็นมีอะไรบ้าง?
A: เริ่มต้นใช้เพียงเสื่อโยคะหรือเสื่อพิลาทิสก็เพียงพอ

บทสรุป เพราะพิลาทิสเป็นมากกว่าการออกกำลังกายทั่วไป

พิลาทิสเป็นระบบการออกกำลังกายที่พัฒนาขึ้นบนพื้นฐานของความเข้าใจกายวิภาคศาสตร์และสรีรวิทยาของมนุษย์ การเคลื่อนไหวในพิลาทิสทุกท่าล้วนมีหลักการทางวิทยาศาสตร์รองรับ โดยเฉพาะการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางที่เปรียบเสมือนเกราะป้องกันอวัยวะภายในและกระดูกสันหลัง

จากการศึกษาในวารสาร Sports Medicine พบว่า การฝึกพิลาทิสอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยปรับสมดุลร่างกาย เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก และพัฒนาระบบประสาทสั่งการ ที่สำคัญคือการหายใจแบบพิลาทิสช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกระบังลมและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง ส่งผลให้การแลกเปลี่ยนก๊าซในปอดดีขึ้น

เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น พิลาทิสโดดเด่นในแง่ของการพัฒนาการควบคุมร่างกายและการเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพ เหมาะสำหรับทั้งนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพ และบุคคลทั่วไปที่ต้องการพัฒนาสุขภาพอย่างยั่งยืน

การเริ่มต้นเล่นพิลาทิสอย่างถูกต้อง พร้อมความเข้าใจในหลักการพื้นฐาน จะนำไปสู่การพัฒนาร่างกายอย่างเป็นระบบ ไม่ว่าจะเป็นการแก้ไขออฟฟิศซินโดรม การบรรเทาอาการปวดหลัง หรือการพัฒนาประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน